«Пора переходить на правильное зимнее меню!» - в один голос говорят диетологи. Грамотно организованное питание не только сохранит фигуру. Оно укрепит иммунитет и поможет избежать сезонных недугов.
Белок - всему голова
- В зимний период, когда день становится коротким, а температура опускается ниже нуля, организм человека претерпевает колоссальные изменения, - рассказывает Алла Поляшова, врач гастроэнтеролог-диетолог Приволжского центра оздоровительного питания. - Зимой более уязвимой становится иммунная система, затормаживаются обменные процессы. Все эти трансформации требуют коррекции питания.
В холодное время нам требуется больше калорий - организм активно расходует их, чтобы согреться. Однако богатая углеводами пища, которая даёт максимум калорий, - далеко не лучший «обогреватель».
По словам Аллы Поляшовой, зимой наше питание должно быть в первую очередь сосредоточено на белковых продуктах, причём как животного, так и растительного происхождения. Белки осуществляют обмен веществ, участвуют в восстановлении повреждённых тканей, ускоряют биохимические реакции в организме, а главное - отвечают за наш гормональный фон и иммунитет. Главными источниками полноценного белка (включающего весь набор незаменимых аминокислот) являются мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко. В растительной пище тоже есть свои «белковые лидеры»: бобовые (в частности, чечевица), орехи. Последние, кстати, хороши для зимних перекусов. Трёх очищенных грецких орехов вполне достаточно, чтобы унять чувство голода и вернуть энергию.
- Однако если в суточном меню уже присутствует достаточно белка: мясо, рыба, творог, кисломолочные продукты, то орехи употреблять не стоит, - предупреждает Алла Поляшова. - Переизбыток белка вызывает кислую реакцию, и при одновременном дефиците овощей и фруктов из организма будет выводиться кальций. А он, в свою очередь, тоже очень важный иммуномодулятор.
Для формирования иммунитета нашему организму необходимы и жиры. Так что зимой можно ежедневно потреблять около 10 г сливочного масла и около 20 г растительного. Кстати, сливочное масло можно заменить на сало. Вопреки расхожему мнению, это не такой уж вредный продукт. Именно в сале содержится так называемая арахидоновая кислота, из которой в организме синтезируются медиаторы иммунного ответа.
Накопить витамины
Очень важный элемент питания - витамины и минералы. Конечно, зимой наша пища не изобилует ими. Как же компенсировать недостаток столь важных веществ?
- Кушайте то, что заготовлено на зиму, - советует Алла Поляшова. - Замороженные или засушенные фрукты и овощи сохраняют максимум полезных элементов. Чего стоят одни только сухофрукты: курага, изюм, инжир, чернослив! Правда, употреблять их следует без фанатизма. Рекомендую съедать не более 4 штук в день. Ещё лучше делать настой из сухофруктов, залив их на ночь кипятком.
Также диетологи советуют есть побольше сезонных овощей и фруктов. Апельсины, грейпфруты, гранаты, тыква, морковь, свёкла, капуста (особенно квашеная) - настоящая кладезь витаминов. А вот от тепличных огурцов и помидоров, а также от заморских «парафиновых» яблок лучше отказаться. Стоят они дорого, а пользы не приносят никакой.
Кроме того, диетологи советуют исключить из рациона консервы - не только рыбные и мясные, но и фруктовые (ананасы, персики), которые мы с удовольствием покупаем зимой. Вещества, которые используются для производства консервных банок, являются антагонистами кальция. Употребление в большом количестве консервированных продуктов также снижает иммунитет.
Не стоит злоупотреблять и колбасными продуктами. Особенно это касается тех, кто имеет проблемы с лишним весом.
Не тешьте себя мыслью, что колбаса - это мясной продукт, - говорит Алла Поляшова. - Мяса в колбасе ничтожно мало, зато полно скрытых жиров и нитратов, которые убивают антиоксиданты в нашем организме.
Чай со специями
Немаловажный вопрос - питьевой режим в зимнее время. Как утверждают специалисты по здоровому питанию, пить надо не меньше 1,5 литра в день, причём 500 мл этого объёма должна составлять чистая вода. Это необходимо для правильного обменного процесса в организме. Зимой полезны компоты, различные настои, фиточаи, нежирные бульоны. Для людей с патологией желудочно-кишечного тракта подойдёт кисель. Что же касается кофе и чая, то пить их можно в умеренном количестве.
- Забудьте про растворимый кофе, - призывает Алла Поляшова. - Кофе полезен исключительно зерновой, молотый. Выпивайте не более 2-3 чашечек в день в промежутках между приёмами пищи и предпочтительнее во второй половине дня, на спаде работоспособности.
Любителям чая тоже можно дать несколько советов. Черный чай не стоит употреблять сразу после еды: содержащийся в чае танин может привести к затвердеванию протеина и железа, что ухудшает их усвоение. Зелёный чай лучше пить со второй заварки. В первой содержится много кофеина.
В тёплое питьё зимой полезно добавлять согревающие специи: перец, тмин, имбирь, корицу, кардамон. В сушёных травах много минералов и биологически активных веществ. Они предупреждают развитие инфекций, повышают иммунитет и антиоксидантную защиту.
Рекордсменок должно быть больше