Разыгравшаяся пандемия резко ограничила нас в свободе перемещения, Большей частью люди вынуждены были отсиживаться в четырёх стенах, накапливая усталось и раздражительность.
Почему в эти непростые времена важно мечтать и ровно дышать, «АиФ-НН» узнал у психолога, сотрудника кафедры общей и социальной психологии факультета социальных наук ННГУ им. Лобачевского Екатерины Буровой.
Как избавиться от агрессии?
Злата Медушевская, «АиФ-НН»: Екатерина Алексеевна, можно сказать, что за время пандемии у людей появились ковидофобии? В чём это выражается?
Екатерина Бурова: К сожалению, это так. Ковидофобия как болезнь выражается в том, что люди боятся заразиться коронавирусом и поэтому психологически напряжены. Их страшит окружающая среда и все, которые либо контактировали с заражёнными, либо болеют сами. Некоторые даже боятся общаться с такими знакомыми в социальных сетях, чтобы исключить дальнейшую возможность личного взаимодействия.
По результатам социологических исследований, невольно такой стигматизации подвергаются даже медики. С одной стороны, к ним все относятся хорошо и благодарны за сложный труд в условиях пандемии, с другой – люди стараются держаться от врачей и медсестёр подальше, поскольку те могут быть носителями заболевания.
К тому же усиливаются уже имеющиеся у людей психические расстройства. Например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это состояние, когда человека регулярно посещают навязчивые пугающие мысли, к примеру, что он непременно заразится коронавирусом и умрёт.
Люди пытаются по-разному справиться с этими мучительными мыслями и прибегают к определённым действиям, снижающим тревогу, но дающим временный эффект. Чаще всего это какие-то причудливые и странные ритуалы – к примеру, беспрерывное выполнение гигиенических процедур, выходящих за рамки необходимых и достаточных мер профилактики и нарушающих нормальную трудовую и повседневную жизнь.
Ковидофобия обостряет проявление таких болезней, как невропатия, тревожные расстройства, панические атаки. Особенно это было очевидно во время весенней самоизоляции. Ограниченное пространство влияет на то, что социально приемлемые формы выражения той же агрессии стали невозможны. Отсюда и проблемы в отношениях между родителями и детьми, супругами, между разными поколениями в семье.
– Кто особенно подвержен ковидофобии?
– Люди с темпераментом меланхолического типа. Им свойственны высокая чувствительность, эмоциональность, тревожность, хорошие творческие способности, но слабая нервная система. В зоне риска ипохондрики, которые в силу личностного склада и без пандемии ищут у себя какие-то заболевания.
Читать или не читать?
– А влияет ли на людей большой поток различной информации о коронавирусе с телеэкранов, из Сети?
– Поток негативной информации способен сбить с толку даже человека с крепкой психикой. Здесь нужно включать конструктивное и критическое мышление. Любую информацию стоит фильтровать. Не забывайте: она может быть представлена вам с разными целями – прорекламировать и продать товар, повлиять на ваши политические взгляды и др.
Конечно, полностью быть в информационном вакууме в современном мире невозможно. Надо иметь два источника информации, которым вы доверяете. Прочитали, приняли к сведению – и не концентрируемся особенно на новой информации. Да, носим маски и перчатки, избегаем контактов с заболевшими. И, по сути, на этом всё. Не муссируйте в разговорах, в мыслях плохие истории.
Фобия может проявляться и у людей, уже переболевших коронавирусом. Негативный психологический акцент идёт на возможность заболеть повторно. Здесь начинается изучение статей о новых фактах о вирусе и, как следствие, паника.
Не стоит забывать: депрессивное состояние ослабляет организм, который, наоборот, должен быть готовым к атаке болезни. Потребность в безопасности – базовая для человека. Не удовлетворив её, мы не можем активировать другие потребности – например, в самореализации. На практике это выражается в нежелании вставать с постели, идти на работу. Пропадает желание думать и делать что-то для будущего, ставить цели.
– Как же избавиться от такой фобии?
– Полезно развить навыки саморегуляции. Например, против тревожности, панических атак начать использовать дыхательные аутогенные экспресс-техники. Тренировка основана на том, что человек концентрируется на внутреннем тепле и его постепенном распространении по телу.
Для этого надо сесть в «позу кучера» на стуле или лечь. И начать представлять, как тепло и спокойствие распространяются по телу, начиная с большого пальца правой ноги. Доказано – одно такое занятие способно заменить несколько часов сна.
Когда чувствуете, что накатывает агрессия, можно применить методику «Квадрат». На «раз-два-три-четыре» вдыхаем воздух, на такой же счёт держим его в себе и выдыхаем. Надо сделать несколько таких вдохов-выдохов. Практика показывает: потом приходит ясность ума и расслабление.
Есть ещё техники, направленные непосредственно на осмысленность жизни. Они позволяют вырваться из круга навязчивых мыслей о пандемии. Сядьте и напишите 20 пунктов на тему, что делает вас счастливым. Как показывает моя практика, большинство останавливаются уже на пяти пунктах, а дальше приходится вспоминать... Таким образом мы сами себя настраиваем на позитив.
Хороша методика «Расскажи мне обо мне». Попросите кого-нибудь, кто вас хорошо знает, рассказать о вас. Пусть это будет, например, член семьи или друг. Приготовьтесь выслушать хорошие и плохие моменты.
Второй шаг — представьте, что вы писатель, абсолютно другой человек, и напишите о себе. Потом сравните характеристики и составьте свой обобщающий словесный портрет. Обратите внимание на те моменты, которые нужно исправить, – это ваши будущие «точки роста».
Очень важно во время пандемии упорядочить свой день. Карантины и самоизоляция – не повод расслабляться! Как ты организуешь себя в этот сложный период, таков и будет исход.
Строим планы на будущее
– Возвращаясь к базовой потребности человека понимать своё будущее: надо ли сейчас, когда всё так непонятно, планировать что-то на перспективу?
– Здесь тоже есть хорошее упражнение. Разделите листок на две колонки. В одну запишите идеальный план действий (увлекательное путешествие за рубеж), а вторую назовите «я реальный» (как возможно осуществить мечты в условиях пандемии). Поехать в путешествие? Да, но по России. Это тоже отличные планы на будущее.
– Самоизоляция проявила в людях то, что таилось где-то глубоко, находя социально приемлемые выходы в спорте, досуге, общении вне дома.
Кроме того, во многих семьях во время самоизоляции возникли новые проблемы и обострились старые. Скучно стало, и вот давай люди вспоминать, что было 100 лет назад.
Но такое обострение надо принять не как крах отношений, а как точку роста. То, с чем можно обратиться к психологу. После проработки проблем со специалистом эти точки могут стать новыми скрепами для отношений.
Понять, что сами вы с проблемой не справились, можно, если, несмотря на видимые хорошие отношения с партнёром, обида на него осталась. Вы постоянно к ней возвращаетесь, фокусируетесь на этом. Проблемы рано или поздно всплывут из глубин души при новых сложных жизненных обстоятельствах.
Здесь я сразу хочу предостеречь читателей от поспешных обращений к различным онлайн-психологам – очень популярному сейчас направлению интернет-маркетинга. Нужно обязательно запросить у такого специалиста документ об образовании, профессиональной переподготовке. Стоит помнить: психолог не вправе давать человеку советы. Он должен разговаривать так, что вы сами придёте к пониманию своей ситуации и путям выхода из неё. Готовых решений от профессионала не ждите!
Досье
Екатерина Бурова. Клинический психолог. В 2016 году окончила факультет социальных наук ННГУ им. Лобачевского по направлению подготовки «Психология». Область научных интересов: психологическая устойчивость личности, психология духовности, патопсихология, психологическая экспертиза, ответственность и осмысленность жизни.
Только спокойствие! Как сберечь душевное здоровье в коронакризис 
Не компромисс, а диалог. Какой видят будущую семью молодые люди?