Полторы тонны на сустав. Что лучше для здоровья – бегать или ходить?

Чуть потеплело – и по набережным, скверам и паркам побежали люди. Кто-то хочет похудеть к лету, кто-то – оздоровиться. Но всегда ли пробежка – однозначно хорошее дело?

Об этом nn.aif.ru узнал у специалиста по восстановительной медицине, доцента кафедры физкультуры и организации спортивной деятельности факультета физкультуры и спорта ННГУ им. Н. И. Лобачевского, кандидата медицинских наук Марии Курниковой.

Убежать от диагноза

Злата Медушевская, nn.aif.ru: – Мария Владимировна, бег традиционно считается оздоровительным занятием, но сейчас всё больше говорят о том, что бегать стоит не всем и не всегда. Почему?

Мария Курникова: – Аэробные нагрузки, к которым относится оздоровительный бег, полезны при правильной дозировке практически всегда. Для поддержания здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, по крайней мере, от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых людей и в среднем 60 минут умеренной аэробной нагрузки в день для детей и подростков. По данным ВОЗ, от четырёх до пяти миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, если бы люди во всём мире вели более физически активный образ жизни.

Не полезен бег, который не соответствует вашим физическим возможностям: росту, весу, возрасту, имеющимся хроническим заболеваниям. Конечно, если после пробежки вы испытываете дискомфорт, нужно обратиться к хирургу или травматологу, не затягивая.

– Надо ли приобретать для бега специальную обувь, осваивать специальные техники?

– Да, часто проблемы с суставами, связками, мышцами – результат неправильно подобранной для занятий бегом обуви. Обувь надо подбирать, учитывая ваш рост и массу тела, а также площадь поверхности, по которой вы планируете бегать. Не забывайте про анатомические особенности стопы. Например, плоскостопие.

Бегать в одних и тех же кроссовках годами тоже не надо. Амортизационные свойства обуви постепенно снижаются, и это тоже может привести к травме. Выбрать правильную обувь для бега вам могут помочь в специализированных спортивных магазинах.

Что касается техники, для бега трусцой (джоггинга) никакой специальной техники осваивать не нужно. Для бегунов, участвующих в спортивных соревнованиях, например марафонах, технику бега подбирают с учётом их индивидуальных особенностей.

Если вы увлекаетесь бегом, не лишними будут регулярные упражнения для укрепления стоп. Движения должны быть направлены на мелкую моторику пальцев ног.

Жизнь – не боль! Невролог – о том, как не чувствовать себя разбитым Подробнее

Держитесь подальше от дороги

– Говорят, что нельзя бегать по асфальтированной поверхности?

– Асфальтовое покрытие – самое распространённое в условиях городов, поэтому подбор специальной беговой обуви нужен – он как раз поможет смягчить нагрузку на стопу. Но, строго говоря, для здоровья лучше бегать по естественным поверхностям: тропинкам в лесу, гравийным дорожкам в парке, берегам водоёма и так далее.

Учёные доказали: человек массой тела 70 кг и ростом 170 см при скорости бега 7 км/ч на дистанции 10 км совершит в среднем 12 500 шагов. При этом, где бы он ни бежал, суммарная нагрузка на его коленный сустав составляет 1500-2100 кг! Однако опять же доказано: люди с длительным беговым стажем страдают повреждениями суставов не чаще, чем остальные. Всё полезно в меру.

Если говорить о пробежках в больших городах, не стоит заниматься бегом вдоль автомобильных дорог. Воздух и поверхности обочин большинства дорог загрязнены различными опасными веществами. Пользы, прямо скажем, от такой пробежки будет меньше, чем в парке.

– Многие начинают бегать, чтобы похудеть. Однако есть мнение, что людям с избыточной массой тела и ожирением бег в принципе противопоказан. Так ли это?

– Нагрузка на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему при беге у людей с избыточной массой тела действительно существенно выше, чем у людей с нормальным индексом массы тела. Тем не менее, этот факт не отменяет возможность включения ограниченных беговых упражнений в их суточную активность. Но всё, опять же, хорошо в меру.

Я бы рекомендовала в этом случае всё же комплексный подход: корректировка питания и умеренные аэробные упражнения, преимущественно ходьба. После того как укрепится опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система адаптируется к регулярным аэробным нагрузкам, человек немного похудеет, можно приступить к пробежкам на небольшие дистанции, но, конечно, не на километровые.

Кроссворды против последствий COVID. Как вернуть качество жизни? Подробнее

И утром, и вечером

– Ходьба – хорошая альтернатива бегу? Или здесь тоже существуют противопоказания?

– Учёные доказали: независимо от состояния здоровья и состояния опорно-двигательного аппарата, человек должен проходить минимум 3 км в сутки. Это минимальная физическая нагрузка, необходимая нам ежедневно для хорошего самочувствия.

Особенно ходьба полезна мужчинам старше 60 лет и женщинам старше 55 лет. Как правило, у них уже есть хронические заболевания, костная ткань менее плотная, сердечно-сосудистая система менее восприимчива к тяжёлым нагрузкам, а значит, им требуется более щадящая физическая нагрузка, чем бег.

– Есть мнение, что бег по утрам опасен – это стресс для организма, а перед сном не рекомендуется бегать, потому что нервная система перевозбуждается из-за выработки кортизола. Когда же бегать эффективнее всего?

 – Миллионы людей бегают и по утрам, и по вечерам. Что лучше – зависит от режима дня, в котором человек привык жить, работать и тренироваться. «Жаворонки» и «совы» живут, работают и тренируются в своём привычном режиме. Бег как физическое упражнение человек подбирает себе сам в собственном же суточном ритме.

Накопленная многолетняя статистика наблюдений за бегунами не выявила каких-то особых рисков и преимуществ утренних или вечерних тренировок. Пример профессиональных спортсменов, которые десятки лет тренируются по два-три раза в день, – яркое тому подтверждение.

Языком цифр

•  1,5 года – средний возраст человека, когда он может уже вполне хорошо бегать.
• 113-летний Фауджа Сингх – старейший в мире марафонец. В 2011 году вошёл в Книгу рекордов Гиннесса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в возрасте 100 лет. В 104 года Сингх принял участие в Мумбайском марафоне.
•  9,5 километра в час – такую среднюю скорость может развивать бегун-мужчина. Средняя скорость бега у женщин чуть меньше — 8 километров в час.
•  Бег всего за 30 минут может сжечь от 200 до 500 калорий.
•  В 2009 году Усэйн Болт побил мировой рекорд и пробежал 100 метров за 9,58 секунды.
•  Более 80% травм при беге вызваны тем, что человек игнорирует боль и идёт на пробежку вновь.