Почему утро вечера мудренее?
– Геннадий Евгеньевич, для чего вообще человеку нужен сон?
– Мы в среднем живём 70 лет. И 23 из них спим. С научной точки зрения сон – это естественное физиологическое состояние, которое характеризуется снижением реакции организма на внешние раздражители и формированием состояния покоя. У него есть разные фазы – быстрая и медленная. Считается, что в фазу медленного сна происходит нормализация работы иммунной, эндокринной систем организма, а также восстановление метаболизма. Именно в это время он быстрее справляется с инфекциями. А ещё на этом этапе восстанавливается работа опорно-двигательного аппарата, активно выделяется гормон роста, что важно для детей и спортсменов.
А вот в фазу быстрого сна мозг логически осмысливает информацию, которую мы получили за день. Не зря говорят: утро вечера мудренее. Не замечали – в течение дня у нас в голове формируются какие-то проблемы, вопросы, а стоит поспать – и ответы как будто находятся сами собой.
– Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
– Учёные Американского института здоровья провели очень крупное исследование и определили примерное среднее время нормального сна – 8 часов 5 минут. Но на самом деле для человека от 25 до 40 лет это время может варьироваться от 5 до 10 часов в сутки.
Новорождённые спят по 15 часов. У подростков сон должен длиться 9-11 часов – они растут. Пожилым людям после 60 лет вполне достаточно от 5 до 7 часов в сутки для восстановления сил.
Однако многие люди в силу профессии, образа жизни спят хронически мало и считают, что пяти часов им вполне достаточно для нормального качества жизни. Это не так – исследования доказали, что уже через пару дней недосыпа человек просто перестаёт его чувствовать, а функции организма продолжают угнетаться.
– А когда надо ложиться, чтобы потом вставать бодрым?
– Примерно в девять часов вечера в эпифизе (это структура в головном мозге, отвечающая за выработку мелатонина – гормона сна) происходит запуск секреции мелатонина. Максимальная выработка этого гормона нарастает к полуночи. Вот в это время уже точно надо крепко спать.
Прекращает мелатонин вырабатываться в 7 часов утра.
Получается, что в идеале ложиться надо в 10 часов вечера, а вставать – часов в шесть-семь утра. При этом очень важно делать так каждый день, включая выходные.
Таблеточка не спасение
– Надо ли создавать особенные условия для здорового сна?
– Нужно плотно занавешивать окна. У нас есть фоточувствительные белки, которые вступают в различные реакции и стимулируют процессы сна и пробуждения. Это заложено эволюцией: наступил рассвет – начинается движение.
Температура в спальне должна быть 18-21 градус. Спать надо на подушке, но лежать на ней должна только голова – углы подушки из-под плеч доставайте. Необходим хороший мягкий матрас. Спать на твёрдом – это вредный миф. Такая поверхность выпрямляет естественные изгибы позвоночника. А вот сидеть на мягком диване для спины вредно.
Спать лучше на спине или на боку. Есть мнение, что вредно спать на животе, но научных доказательств этого факта нет.
– В чём причины бессонницы и каковы её признаки?
– Пожалуй, самая главная причина – нарушение гигиены сна. Проще говоря, человек не соблюдает режим дня. У вас гарантированно будут проблемы со сном, если вы на ночь курите, пьёте алкоголь, плотно едите. До добра не доведёт и просмотр гаджетов перед сном. Телевизора в спальне вообще быть не должно!
Кроме того, причиной бессонницы иногда становятся различные заболевания – от гипертонии до проблем с психикой. Если вы много ночей подряд не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью, не чувствуете удовлетворения после сна, стоит обратиться к врачу-неврологу.
– Как я понимаю, самостоятельно прибегать к снотворным не стоит? Хотя некоторые препараты, якобы помогающие наладить сон, продаются в аптеках без рецепта…
– Таблетки всех проблем не решат. Надо активировать природные ресурсы человека без всяких помощников – дисциплинировать себя и соблюдать режим дня. Неплохо завести перед сном некий ритуал – например, принимать тёплую ванну. Можно выпивать на ночь стакан кефира или молока.
Ложиться голодным спать – тоже стресс для организма. Если не спится, лучше встать с кровати и в соседней комнате почитать книгу.
Некоторые препараты способны вызывать привыкание, снижать естественную выработку гормона сна. Организм всегда действует по принципу: если ты что-то даёшь мне извне, я сам этого делать уже не буду.
Сон в руку
– До сих пор спорят, все ли люди видят сны…
– Видят все, просто не все помнят к утру. По сути, сновидения – результат работы коры головного мозга. Сны всегда связаны с нашим жизненным опытом. Он формирует те или иные ситуации, которые мы видим во сне, сколь бы фантастическими они ни казались. Как врач скажу: вещих снов не бывает. По символам, которые мы видим во сне, будущее предсказывать глупо.
– Вы сказали, что многое зависит от режима дня. У детей он налажен лучше, чем у взрослых, но почему-то многие дети засыпают с трудом, боятся темноты, монстров из шкафа.
– У детей идёт становление всех систем организма, бывают гормональные сбои, которые отражаются на сне. Некоторые страхи формирует социальная среда, где ребёнок живёт: фильмы, разговоры, ситуации. Если ребёнок посмотрел кино, где на главного героя нападет монстр из шкафа, у него возникнет такой страх. К тому же у малышей хорошо развита фантазия, поэтому не стоит запугивать их перед сном различными вымышленными героями, типа волчка, что укусит за бочок.
– Порой сон нарушают сокращения мышц, не добавляет ему качества и храп. С этими явлениями надо бороться?
– В процессе засыпания бывает сокращение мышц. В принципе, это нормально. Плохо, если человек часто вздрагивает во сне, скрежещет зубами – это говорит о хроническом стрессе.
Храп или ночное апноэ (остановка дыхания) – серьёзная проблема. Формируется она по разным причинам, но лечить её надо при помощи специалистов. Храп – предвестник ишемической болезни сердца, нарушения мозгового кровообращения. Вы спите, а вас как будто кто-то слегка душит – что же хорошего?
– Как вы относитесь к кофе как к способу проснуться?
– Я его с удовольствием пью, но после полудня. Будете пить кофе с утра – скорее всего, ничего, кроме учащённого сердцебиения, не получите.
Досье
Геннадий Шейко. В 2013 г. закончил Нижегородскую государственную медицинскую академию Минздрава России по специальности «лечебное дело», в 2013-2015 гг. – ординатуру по специальности «неврология». С 2017 г. – врач-невролог отделения функциональной диагностики Приволжского медуниверситета Минздрава России. В 2018 г. защитил кандидатскую диссертацию. Автор 22 опубликованных научных работ и двух патентов на изобретение.
А у нас сиеста!
Сиеста — послеобеденный сон, общая традиция некоторых стран, особенно с жарким климатом. В Греции летом сиеста длится с 14.00 до 15.00, в Италии - с 13.00 до 15.00, в Испании, откуда это слово родом, - вообще с 13.00 до 17.00. В некоторых странах во время сиесты не работает часть магазинов и даже общественные учреждения.
Послеобеденный сон был распространён и на Руси. Одной из причин неприязни к Лжедмитрию I послужил его отказ соблюдать этот обычай.
Учёные давно спорят, полезен ли дневной сон. Одни исследования говорят, что спать днём означает сбивать свои циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). В мозге только начинается вырабатываться гормон сна, а вы уже проснулись, и организм не понимает, в какую стадию работы ему возвращаться и что вырабатывать.
Недавно учёные в Гарварде провели крупное исследование и узнали: на 37% сокращается риск внезапной сердечной смерти у пациентов, кто спит по часу днём три раза в неделю. Значит, периодически устраивать себе послеобеденную сиесту всё же надо.