Вот уже больше двух месяцев я страдаю от нарушений сна. Засыпаю прекрасно, едва успеваю коснуться головой подушки - и сразу проваливаюсь в сон. Но около четырёх часов утра обязательно просыпаюсь. В голову лезут разные неприятные мысли, избавиться от которых я не могу. Перепробовала всё, от подсчёта скачущих бегемотиков до многократного повторения “Отче наш” - безрезультатно. Снотворными не пользуюсь, так как при засыпании они мне не нужны, а принимать их под утро было бы странно. Ситуацию усугубляет тот факт, что на половину седьмого заведён будильник. В выходные ещё терпимо, знаю, что могу поспать подольше, и пока длится период бессонницы, спокойно беру в руки книгу и читаю. Но в будни сознание того, что скоро вставать, очень угнетает. Часам к шести я нередко чувствую сонливость, но уже пора подниматься и идти на работу. Посоветуйте, как быть. Есть ли какие-то приёмы, способствующие нормализации сна?
Татьяна Михайловна, Нижний Новгород
Спутница депрессии
Если говорить коротко, то у Татьяны Михайловны налицо признаки депрессии, и ей необходим визит к врачу-специалисту. Существует общее правило: человек в силах самостоятельно справляться с проблемой до тех пор, пока она не начнёт мешать сну. Если ночью вас настигла зубная боль, то вы вряд ли станете надолго откладывать визит к стоматологу. Или если заноза нарывает так, что спать не даёт, вы её не оставите в покое и обратитесь к хирургу. То же касается и проблем душевных. Это тоже своего рода нарыв, который должен вскрыть квалифицированный профессионал. Кстати, депрессия может проявляться и другими симптомами. Не удивлюсь, если у автора письма периодически возникают головные боли, дискомфорт в области сердца или желудка либо какие-то непонятные недомогания - маски депрессии разнообразны.
Многие пациенты отрицают наличие у них депрессии, несмотря на явные для специалиста признаки. В данный конкретный момент у человека может и не быть видимых причин для эмоционального спада. Проблемы могли возникнуть год назад, но стали мучительными именно сейчас. Депрессия, как воронка в водовороте, притягивает весь негатив, который когда-то был или мог бы возникнуть. Поэтому и властвовать над своими мыслями в этот момент жертва бессонницы не способна.
Как привлечь покой
Иногда человек испытывает небольшие трудности с расслаблением, мешающие уснуть. Здесь действительно могут помочь некоторые простые приёмы.
- Чтобы хорошо расслабиться, надо предварительно хорошо поработать физически. Японские учёные высчитали: ежедневная прогулка на 4 - 5 километров помогает вечером быстро уснуть. Подойдёт и любой другой вид физической активности. Важно, чтобы тренировка завершилась не позднее, чем за три часа до сна.
- Злейший враг полноценного сна - телевизор. Если вы уснули под любимую передачу, не думайте, что ваш мозг отдыхает. Не смотрите телевизор в постели, выключайте его заблаговременно.
- Перед сном очень полезно залезть в тёплую ванну, полежать, на некоторое время выставить из воды руки и ноги, а затем вновь погрузить в тёплую воду. Почувствовать тяжесть в конечностях, ведь тяжесть - это и есть признак расслабления.
- Полезно мысленно разделять типы своего дыхания. У человека два типа дыхания - грудной и брюшной. В повседневной жизни никто не задумывается, как он дышит. Для быстрого наступления сна этот процесс надо проконтролировать. Вот сейчас я делаю вдох животом, выдыхаю, после чего наступает пауза. Затем делаю вдох грудью и так далее
Смотрите также:
- День предотвращения самоубийств. Как понять, что человек – «на грани»? →
- Ищем таблетку от лени →
- «Мы выбираем жизнь» →